¿Ejercicio físico y embarazo?

El embarazo es un estado en el que se producen numerosos acontecimientos  en la mujer,  debido en gran medida, a los cambios hormonales. Estos tienen como objetivo crear unas condiciones lo más favorables posibles para el desarrollo y maduración del feto, para la preparación del tracto reproductor y las glándulas mamarias de la madre en el parto y posterior nutrición del bebé.

¿Es bueno el ejercicio físico durante el embarazo?

Según numeroso estudios el ejercicio físico es beneficioso tanto para la mujer gestante como para el bebé. Hay que tener claro que un embarazo con una evolución normal no es una enfermedad, y por tanto, si no existen problemas médicos que contraindiquen la realización de actividad física durante la gestación es muy recomendable realizarlo.

¿Cuáles son los beneficios?

Los beneficios de mantener una actividad física durante el embarazo son numerosos, algunos de ellos son:

Beneficios para la madre:

  • Evita y/o mejora dolores lumbares, cervicales y dorsales.
  • Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
  • Mejora el tono muscular del cuerpo.
  • Ayuda en el estado emocional, gestionando mejor estados de ansiedad y/o depresión.
  • Controla el incremento de peso durante la gestación.
  • Reduce la fatiga durante las actividades cotidianas.
  • Contribuye a un mejor parto y a una recuperación postparto más rápida.
  • Mejora estados de estreñimiento.
  • Favorece la circulación.
  • Incrementa la capacidad cardio-pulmonar.

Beneficios para el feto:

  • Mejora la calidad de placenta.
  • Permite un adecuado desarrollo psicomotor.
  • Favorece la correcta maduración del sistema nervioso.
  • Controla la frecuencia cardiaca del feto en reposo.
  • Aumenta la posibilidad de que el embarazo cumpla con los tiempos para su llegada a término.

 Beneficios para el bebé:

  • La respuesta del bebé a estímulos externos es mayor.
  • Mejora el desarrollo neurológico.
  • Ayuda a conseguir el peso correcto del bebé en el nacimiento.
  • Beneficia en la relajación del bebé.

¿Qué tipo de ejercicio físico puede realizar una mujer embarazada?

Últimamente se está observando, que el trabajo de fuerza es igual de importante que el trabajo aeróbico al que estábamos más acostumbrados a indicar a las mujeres gestantes. No hay tampoco que  olvidar el trabajo postural que ayudará a adaptar el cuerpo a los numerosos cambios a los que se verá sometido a lo largo del embarazo.

Lo más importante es saber con que tipo de mujer estamos tratando y programar para ella unos objetivos y un plan de entrenamiento totalmente personalizado. No podremos realizar el mismo tipo de ejercicios ni la misma intensidad a una mujer que antes de su embarazo realizaba actividad física que a una sedentaria o a una atleta profesional.

La embarazada deberá ponerse en manos de profesionales expertos que aseguren el bienestar y salud tanto de la mamá como del futuro bebé. Para ello el trabajo multidisciplinar es esencial. El fisioterapeuta u osteópata estará en contacto con ginecólogos, matronas, psicológos y/o personas cualificadas del deporte para hacer un trabajo óptimo y fuera de riesgos.

No olvides consultar tus dudas ya que  es normal tenerlas. Para eso estamos los profesionales de la salud.

A continuación os dejo un video con el que podréis trabajar de forma sencilla la mejora de la postura y os servirá aliviar dolencias que pueden aparecer durante el embarazo.

Tengo un esguince de tobillo, ¿qué hago?

Un esguince de tobillo es una lesión generada por una distensión, rotura parcial o total de los ligamentos. Son más frecuentes en la parte lateral o externa.

La función del ligamento es estabilizar las articulaciones, en este caso, la articulación del tobillo.

El mecanismo de lesión más frecuente es la flexión plantar sumada a una inversión forzada del pie, que sumado al componente de carga de la persona produce esta distensión.

El ligamento lateral externo está formado por diferentes haces, el que se lesiona con más frecuencia es el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo. La lesión del ligamento peroneoastragalino posterior suele ir acompañada de otra lesión como una fractura ósea.

Además de prestar atención a los ligamentos afectados, también habrá que tener en cuenta la musculatura implicada.

¿Cómo se clasifican los esguinces?

– Esguinces de primer grado:

  • Se produce una distensión ligamentosa, puede haber rotura de alguna fibra.
  • No son muy dolorosos.
  • Presentan un hematoma leve o no hay presencia de este.
  • La articulación no presenta casi inestabilidad.

– Esguinces de segundo grado:

  • Se objetivan roturas parciales del ligamento.
  • Presentan dolor localizado en la zona de lesión.
  • Presencia de hematoma.
  • Inflamación visible y moderada.
  • Inestabilidad con carga, al ponerse de pie y/o caminar.

– Esguinces de tercer grado:

  • Rotura completa del ligamento.
  • Dolor intenso.
  • Inflamación notoria.
  • Inestabilidad importante en la articulación.

¿Cuál es el tratamiento?

Lo importante es empezar con una correcta valoración de la lesión, descartando una lesión ósea o luxación articular.

Cuando tratamos un esguince de tobillo tendremos en cuenta conseguir una recuperación total para evitar recaidas.

El tratamiento tendrá que tener en cuenta:

  • Disminuir el edema: Con masajes de drenaje, baños de contraste…
  • Controlar el dolor.
  • Vendaje funcional: Que permita estabilizar la articulación pero que no la inmovilice totalmente.
  • Recuperar la movilidad completa de las articulaciones.
  • Flexibilizar estructuras acortadas por la lesión, sobretodo musculatura posterior.
  • Potenciar los músculos que estabilizan el tobillo.
  • Trabajar el sistema propioceptivo (encargado de prevenir nuevas lesiones).

Todo el proceso se hará en primer lugar en descarga y a medida que la lesión evolucione favorablemente iremos usando cargas parciales, hasta finalmente podamos hacer una carga total e incluso sobre un pie (en la fase final).

El trabajo en piscina es interesante en este tipo de lesiones, al ser un medio con menor gravedad, la carga que impartimos sobre el tobillo será menor al realizar ejercicios como caminar, saltar…

Otros consejos:

  • Una alimentación adecuada hará que nuestro tejido sea de mejor calidad y por ello, menos propenso a lesionarse. Así aceptará una mejor recuperación en caso de lesión.
  • Vitamina C.
  • Magnesio.
  • Calzado adecuado.
  • Importante introducir en nuestra rutina de deporte ejercicios de equilibrio y coordinación.

Os dejo un vídeo con algunos ejercicios que pueden ayudaros si sufrís un esguince de tobillo, también están indicados como prevención.

Diafragma: el paracaídas del cuerpo

Una de las técnicas que más utilizo en mi consulta es el tratamiento del diafragma. Considero  que es básico para poder mejorar una gran cantidad de  lesiones o disfunciones que me encuentro cada día en mi trabajo.  Por ello, he decidido explicaros como es este músculo, para que sirve y que lesiones puede tener.

El diafragma es un músculo plano que se sitúa de forma transversal dividiendo la cavidad torácica de la abdominal. Tiene forma de paraguas o paracaídas. Está formado por dos cúpulas.

El diafragma cuenta con una parte formada por gran número de fibras musculares y otra más central con mayor número de fibras tendinosas llamado centro frénico. Por el centro frénico atraviesan la vena cava y el esófago cada uno por su hiato (orificio).

¿Dónde se inserta el diafragma?

El diafragma tiene diferentes puntos de inserción.  Es muy importante a la hora de tratarlo focalizar en ellos  para poder dar libertad de movimiento al músculo. Los puntos de inserción son:

  • Parte inferior del esternón.
  • Borde costal de la 7º y 12º costilla.
  • En las vértebras lumbares por medio de dos expansiones llamadas pilares del diafragma.

¿Qué función tiene el diafragma?

  • Es uno de los músculos principales en la respiración. Durante la inspiración, el diafragma desciende para permitir la entrada de aire en los pulmones y durante la espiración el diafragma asciende.
  • Controla las presiones intra-abdominales.
  • Ayuda en el retorno venoso y linfático.
  • Realiza un bombeo en las vísceras, lo que actúa como un masaje abdominal fisiológico, permitiendo el buen funcionamiento de las mismas.
  • Hace de sujeción para que las vísceras abdominales puedan anclarse y permitir así su movimiento.

¿Qué lesiones o disfunciones pueden estar relacionadas?

El diafragma es un músculo importante y complejo. De ahí que pueda presentar lesiones diversas.

Su bloqueo es la consecuencia más frecuente que nos alerta de que el diafragma no trabaja correctamente. Consiste en un descenso de su movilidad o que esta sea incorrecta.

Hay que valorar la consulta con un fisioterapeuta  u osteópata cuando tengamos:

  • Lumbalgias de repetición.
  • Problemas de varices, hemorroides…
  • Ansiedad.
  • Patología respiratoria.
  • Alteración de la postura.
  • Problemas digestivos.
  • Rigidez en la zona dorsal y lumbar de la columna.
  • Disfunciones de suelo pélvico.

¿Cómo puede ayudar la osteopatía?

El tratamiento en osteopatía va a tratar de dar la funcionalidad a todas las estructuras haciendo que estas se muevan correctamente. Cuando tratamos el diafragma, no iremos a trabajar solamente el músculo propiamente dicho, sino también las estructuras que se relacionan con este.

  • Liberaremos los puntos de inserción del diafragma.
  • Movilizaremos la columna dorsal y lumbar para darle flexibilidad.
  • Activaremos el diafragma mediante respiraciones guiadas y controladas.
  • Inhibiremos la musculatura costal y diafragmática.
  • Trabajaremos en las  cervicales para liberar  el nervio frénico.
  • Reeducaremos el patrón respiratorio.
  • Realizaremos tratamiento osteopático también a nivel visceral y del suelo pélvico para equilibrar  las presiones.

En casa siempre podéis ayudar a mejorar el estado de vuestro diafragma y ayudar a que las sesiones sean mucho más eficaces. Algunos ejercicios fáciles que podéis hacer serían:

  • Meditación.
  • Estiramientos de columna lumbar y dorsal.
  • Respiraciones diafragmáticas y costales.
  • Masaje diafragmático (adjunto vídeo para explicarlo).

¿Dolor de cabeza?, la osteopatía puede ayudarte

La cefalea es un dolor de cabeza intenso y persistente con sensación de pesadez.

Cada día es más frecuente escuchar que la gente sufre dolores de cabeza o que conoce a alguien que los padece. Es cierto que el ritmo de vida que llevamos, las preocupaciones, el estrés y la tensión no favorecen a evitar que mejore esta situación.

Las cefaleas más frecuentes podemos dividirlas en dos grupos:

  • Cefaleas primarias: Aquí encontraríamos migrañas y cefaleas tensionales entre otras.
  • Cefaleas secundarias: Son las atribuidas a un factor secundario como podría ser un traumatismo craneo-cervical, problema vascular craneal, infección…

¿Cuáles son las causas?

Las más frecuentes son:

  • Estrés.
  • Ansiedad.
  • Alimentación: Una alimentación inadecuada con abusos de sustancias inflamatorias y una mala hidratación (déficit de ingesta de agua), pueden desencadenar un efecto migrañoso.
  • Alcohol.
  • Cambios hormonales: síndrome pre-menstrual, menopausia…
  • Cambios climáticos.
  • Fármacos.
  • Déficit de descanso, trastornos en el ritmo del sueño.

¿Puede ayudar la fisioterapia y/u osteopatia?

Muchas personas se preguntan si la terapia manual puede ayudar a mejorar el dolor de cabeza. La respuesta es sí, siempre que haga un buen diagnóstico mediante el conocimiento del estado del paciente y de su historial clínico. Esto permitirá realizar un buen tratamiento o derivarlo a otros especialistas en caso de que fuera necesario.

La mayoría de pacientes que vienen a consulta con dolor de cabeza padecen cefaleas tensionales que generalmente se dan en la zona posterior y puede extenderse hasta la zona frontal.

En estos casos, podremos realizar:

  • Trabajo de relajación en musculatura cervical, dorsal y hombros.
  • Trabajo mandibular.
  • Trabajo craneal para una mejor vascularización de la zona.
  • Flexibilización de columna.

Otros consejos  para mejorar las cefaleas serían:

  • Realizar  meditación.
  • Ejercicios de relajación.
  • Estiramientos de la musculatura cervical, dorsal y lumbar.
  • Respetar las horas de sueño.
  • Mantener una buena alimentación e hidratación.
  • Hacer ejercicio físico.

Piernas cansadas: ¿cómo aliviar la pesadez?

piernas cansadas recomendaciones

La sensación de piernas cansadas se produce por una alteración en la circulación que impide el buen retorno de la sangre desde los pies hasta el corazón, a través de las venas.

El sedentarismo, una alimentación inadecuada, los cambios hormonales y los largos viajes en avión, coche o autobús pueden agudizar los síntomas de piernas cansadas, dando lugar a hinchazón de pies y sensación de pesadez en las piernas.

Piernas cansadas: recomendaciones para aliviar la pesadez

  • Evitar posiciones mantenidas en el tiempo. Es recomendable no permanecer más de 60’ de pie o sentado.
  • No cruzar las piernas.
  • Si vuestro trabajo os obliga a permanecer largo tiempo de pie o ya tenéis  varices es recomendable utilizar medias de compresión.
  • Evitar las prendas ajustadas.
  • Seguir una dieta equilibrada y rica en fibra.
  • Beber suficiente agua para eliminar toxinas.
  • Realizar ejercicio físico de forma regular ayudará a que la musculatura bombee la sangre y evitar así su estancamiento.
  • Los baños de contraste (alternando agua fría y caliente, finalizando con agua fría en este caso) o terminar la ducha con agua fría son una magnífica idea para sentir unas piernas ligeras y relajadas.

También os ayudará el hecho de dedicar unos minutos a realizar sencillos movimientos os ayudará a aliviar la sensación de piernas cansadas. Es algo tan sencillo como hacer rotaciones con los tobillos en ambos sentidos (sentado o acostado, como se prefiera).

Por otra parte, sobre todo si los síntomas persisten y se convierte en algo crónico, es importante acudir a profesionales de la salud, fisioterapeutas u osteópatas que pueden realizar diferentes tratamientos, ayudándonos a mejorar nuestro retorno venoso.

En época estival, los síntomas de piernas cansadas suelen aumentar. Esto se debe a los cambios de temperatura y a los viajes largos que favorecen el estancamiento de la sangre. No obstante, siguiendo los pasos que hemos comentado, y con un poco de fuerza de voluntad, la pesadez no será un problema para poder disfrutar del buen tiempo.

Bruxismo: ¿por qué me rechinan los dientes por la noche?

¿Alguna vez tu pareja te ha dicho que haces mucho ruido con los dientes por la noche? O quizás tú misma has notado que por las mañanas tienes los dientes más sensibles o incluso te duele un poco la mandíbula y no sabes por qué. Quizás te pase lo mismo que a Stannis Baratheon, muy conocido por su sentido de la justicia pero también por su manía constante de rechinar los dientes.

A este hábito inconsciente de rechinar o apretar los dientes durante la noche o el día se le conoce como bruxismo. Esta afección, aunque pueda parecer insignificante, se ha convertido en uno de los problemas más frecuentes dentro de la sociedad actual.

¿QUÉ CAUSA EL BRUXISMO Y CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?

A menudo, el >rechinamiento de los dientes puede relacionarse con situaciones de estrés, concentración, preocupaciones, ansiedad…Pero también puede deberse a otros factores como los mencionados a continuación:

Mala alineación entre los dientes superiores e inferiores, dando como resultado una mala oclusión
No descansar adecuadamente
Alimentos que nos obliguen a masticar en exceso
La postura
Incapacidad de relajarse
Elrechinamiento de dientes causa una serie de síntomas que nos pueden ayudar a detectar bruxismo:

Dolor de cabeza, en cervicales y trapecios
Dolor en la mandíbula y suelo de la boca
Malestar y congestión en la zona bucal por las mañanas
Acúfenos (notar golpes o sonidos en el oído)
Ruidos al abrir y cerrar la boca
Rotura de algún diente o afectación de las fundas y empastes
Ronquidos
Alteraciones de la postura por la conexión con la columna

¿CÓMO PREVENGO EL RECHINAMIENTO DE DIENTES?

Uno de los  principales motivos que puede causar el rechinamiento de los dientes por la noche es el estrés. Se ha demostrado que la reducción del estrés y la ansiedad puede disminuir el bruxismo. Para reducir el bruxismoexisten diversos tratamientos que mencionamos a continuación:

Odontológico: Nos permite evitar el desgaste dental y la rotura de piezas dentales mediante una férula de descarga, generalmente nocturna.

Fisioterapéutico/osteopático: Consiste en tratar las dolencias musculares y posturales con el objetivo de…

Disminuir la tensión y el espasmo muscular de la zona implicada.
Trabajar a nivel del cráneo y su relación con la mandíbula.
Tratar posibles alteraciones en cervicales, musculatura, aponeurosis y fascias del cuello…
Devolver el movimiento fisiológico a la mandíbula, para proteger a la articulación temporomandibular y evitar un desgaste prematuro
Corrección postural en casos de bruxismo diurno
Por último, realizar ejercicio físico y trabajo respiratorio nos ayudan a disminuir nuestro nivel de estrés. A continuación os dejo algunos ejerciciosmuy sencillos para realizar a lo largo del día y que os servirán para mejorar o disminuir el rechinamiento de vuestros dientes.

1. Masajear circularmente con la yema de los dedos, de forma suave y lenta la musculatura situada por encima del ángulo de la mandíbula (1 minuto como mínimo).

2. Con los dedos índice, corazón, realizar una suave presión en la misma musculatura, situada aproximadamente un dedo por debajo del hueso del pómulo. Si se notan zonas de mayor tensión o dolorosas al tacto, presionar sobre ellas de manera suave (1 minuto como mínimo).

3. Colocar los índices sobra los molares inferiores. Con la boca ligeramente entreabierta, de forma relajada. Realizaremos una contracción suave de 3 a 5 segundos intentando cerrar la boca mientras los índices resisten la contracción. Cuando termina la contracción, con los índices empujaremos suavemente el maxilar inferior hacia los pies. Mantener unos 30 segundos. Repetir varias veces.

Y para ponéroslo más fácil aún…en este vídeo podéis ver cómo se realizan cada uno de los ejercicios.

Dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los padecimientos más frecuentes en nuestra sociedad. Sus causas pueden ser muchas, algunas de ellas de carácter preventivo. Aunque hay que estudiar cada caso en particular, hay diversas situaciones que pueden dar lugar a dolor de espalda:

  • Estar mucho tiempo en una misma postura.
  • Realizar esfuerzos,( levantar pesos por ejemplo).
  • Hacer movimientos bruscos o forzar algunas posiciones demasiado tiempo.
  • Emociones que provocan tensiones en la espalda.

Recomendaciones para aliviar el dolor de espalda

Tener una columna vertebral sana es algo esencial para poder llevar un estilo de vida saludable. A continuación, os dejo algunos consejos muy sencillos para tener una columna sana:

  • Vigilar las posturas al levantar pesos.
  • Mantener una buena posición de nuestra espalda.
  • Realizar ejercicio que nos permita mantener una espalda fuerte y flexible.
  • Dormir correctamente y en un colchón adaptado a nuestras necesidades.
  • Alimentarse e hidratarse correctamente.
  • Realizar ejercicios de respiración y/ meditación, los cuales nos ayudaran a gestionar las diferentes emociones y tensiones del día.
  • Visitar a un fisioterapeuta u osteópata colegiado.

Y también os dejo algunos ejercicios sencillos para aliviar tu dolor espalda:

  1. Para relajar la zona lumbar, túmbate sobre el balón y realiza respiraciones profundas dirigiendo el aire a tu espalda, notarás como tu zona lumbar se libera de carga.
  2. Tumbado lateralmente conseguirás estirar toda la cadena lateral, sobre todo cuadrado lumbar, pero también oblicuos, dorsal y tensor de la fascia lata.
  3. Tumbado boca arriba sobre el balón separa los brazos y déjalos caer hacia atrás. Estirarás toda la cadena anterior, entre otros, pectoral, pared abdominal y flexores de cadera.